裸の炭水化物

今日の話はご存知の方も多い内容かもしれません。復習と思って読んでいただければと思います。

炭水化物が血糖値を上げやすいということは周知の事実かと思いますが、全ての炭水化物が同じように血糖値を上げるわけではありません。例えばお米であれば白米のGI値（食べた後の血糖値の上昇具合を数値化したもの）は88であるのに対し、玄米だと55程度だそうです。玄米の方が食べた後の血糖値の上昇を抑えられるというわけです。

なぜこのような違いが出るかというと、食物繊維が関係しています。炭水化物は糖質＋食物繊維であり、食物繊維の含有量が多ければ、その分、糖質の量は少なくなります。食物繊維は消化・吸収がされず、便として排出されるだけなので、血糖値に影響を与えません。つまり白米よりも食物繊維が豊富な玄米は、同じ100gだとしても正味炭水化物（炭水化物から食物繊維を引いたもの）が白米より少ないために血糖値が上がりにくいというわけです。

だから白米をやめて今日から玄米にしましょ～！という話ではありません。「裸の炭水化物」にあるものを加えると血糖値の上昇を抑えられるという話です。

日本人なら何を加えたら良いかわかるのではないでしょうか？！答えは酢です！白いご飯を酢飯にするだけで、血糖値の上昇を抑えることができるのです😄お寿司バンザイ！ちなみに酢飯のGI値は59程度だそうです。

酢飯のGI値が低いのは分かったとして、カレーとかかつ丼を食べたい時にはどうしたら良いのでしょうか？酢飯にカレーはかけたくないし・・・でも心配ご無用です！一緒に酢の物とか酢漬けを食べれば、酢飯同様に血糖値の上昇を抑えることができるそうなのです。なんてお手軽なんでしょう😄

では白米同様にGI値が高い白いパンを食べたい時はどうしたら良いのでしょうか？酢の物とパンは相性があまりよろしくないですしねぇ。でも大丈夫！パンを食べる時はコーヒーや牛乳を飲むという方は飲み物を変えてみませんか？暑い日ならレモン水、寒い日にはレモンティーがおすすめです😄

要は、「酸」が大事なのです。炭水化物を食べると、唾液中のアミラーゼなどによって炭水化物は最終的に糖に分解されて体に吸収されるのですが、食べ物に酸が加わわることで、場合によっては体内への吸収が半分程度にまで抑えられるのだそうです。吸収が抑えられれば、もちろん血糖値の上昇も抑えることが可能です。

お酢とレモンだけ挙げましがた、他にもありますよ。「酸」なら良いわけですから、乳酸で言えば納豆、ぬか漬け、味噌などの発酵食品、酢酸は酢全般、クエン酸は梅干しや柑橘類全般に含まれます。

私事ですが、真木は炭水化物を結構食べたと感じる日にはリンゴ酢とレモン果汁を1：1くらいの割合で50mlほど飲むようにしてます。ものすご～くまずいですが、罪悪感が和らぐという不思議な効果があるんです・・・😅

文：真木