「階段で膝が痛い」を解消するには

買い物に行った時に目的のお店が2階にあったら、エレベーター（もしくはエスカレーター）と階段、どちらで上がりますか？エレベーターが来るまでは少し時間がかかりそうという場合なら、「2階くらいならサクッと階段で」という方もいらっしゃるかもしれません。では目的のお店がもう少し上の方、5階とか6階とかもっと上の10階だったら・・・どうされますか？シャキットのお客様は何階であろうとも階段で上がられるに違いない！と期待しつつ、今日は階段を上がる時に一体どの筋肉を使っているかを自問自答してみていただきたいと思います😀

こちらはのび太のママが階段を上がっている様子です。ママが階段を上がってくる足音を聞いて、自分の部屋にいるのび太が震え上がるというようなシーンだったかと記憶しています。イラストなのに不思議と力強い歩みが伝わってくる気がします。

人間が動く時にはさまざまな筋肉が働きますので、当然階段を上る時にもたくさんの筋肉が働きます。それを踏まえた上で、のび太のママの筋肉はどこが一番がんばっていると思いますか？推測するにあたり注目すべきは上段に乗っている右膝の位置です。

ここからは推測するためのヒントです😊シャキットのレッスンでもよく行うスクワット、右と左では形が違いますが、これはどちらも間違いではありません。ただし頑張っている筋肉は少し違います。

左側は膝の位置が足先の真上あたりにきています。右側は膝が足先より後方にあります。この膝の位置の違いが、働く筋肉にどう影響をするかは、ワークアウト第1～3を継続されている方なら既にご存知かと思いますが、

左⇒大腿四頭筋

右⇒大殿筋、ハムストリング

がより優先的に働いていると言えます。

では、どちらのスクワットをすべきなのでしょうか。それはご自身の目標や目的によると思います。

ヒップアップや太ももをできるだけ引き締めたいという目標があるならば、おすすめは膝を足先より後方に引く形のスクワットです。

膝に痛みがあり、整形外科などで「太ももの筋肉をつけなさい」と言われた方の場合は、膝がつま先の真上にくる形のスクワットをすることで、お医者さんのいう「太ももの筋肉」である大腿四頭筋が鍛えられます。真木的にはそういう方であっても、大腿四頭筋と同時に大殿筋の強化も大切だと思いますが、話がややこしくなるのでここでやめておきます・・・。

話をのび太のママの階段の上り方に戻します。ママの右膝はつま先のほぼ真上にありますね。ということはママのような上り方をする場合には、大腿四頭筋がより有利に働いているということが推測できます。

この上り方は正解なのでしょうか、不正解なのでしょうか。真木個人の考え方としては、「不正解とまでは言えないけれど大正解！とも言えない」です。と言うのも、この後、ママは下段の左足を浮かせるために更に重心を前上方へ持っていく必要があります。その時、右膝は更に前方へ出ます。実際にやってみると体感しやすいと思いますが、膝の関節にかなり体重が乗ることがわかります。これはもはや大腿四頭筋ががんばっているというより、膝の関節ががんばらされているという状態です。筋肉は反骨精神が強いので、負荷をかけるほど「がんばるぞ～！負けないぞ～！！」となるのですが、関節というのは打たれ弱いので、負荷をかけると潰れるだけです😓

数段であればのび太のママのような上り方でも問題ないと思いますが、もし毎日毎日数十段、数百段の階段をこの上り方をしたならば・・・膝が悲鳴を上げる日も近いかもしれません。

では最後に膝が悲鳴を上げなくて済む階段の上り方を練習したいと思います😀階段がなければ、踏み台や椅子などで代用して下さい。

片足を上段に乗せて下さい。その時、脛（すね）は段に対して垂直にします。上段に乗っている膝を「1ミリたりとも前方へ出さない」」という気持ちで（実際には多少は前に出ます）、床側の足を浮かせ段に乗せて下さい。

動きは膝からではなく股関節から生じるのがわかりますか？また大腿四頭筋よりも大殿筋やハムストリングが働くのがわかりますか？大殿筋やハムストリングを感じ取れたのなら、その上り方こそ真木おすすめの大正解の上り方です。その上り方であるならば、たとえ何百段上ろうとも打たれ弱い膝の関節をしっかりかっちり守ることができます😄

階段もうまく利用すれば良い筋トレになります。しんどいな～めんどくさいな～と思えば更に辛くめんどうに、「お尻に効いてるよ～！階段バンザイ、ヤッホー！」と思えば階段上りも楽しいエクササイズになります。何事も気の持ちようですね😊

文：真木