リバース・プランク

今日の本題に入る前に、前回のブログに書いた「二酸化炭素に対する耐久力を調べるテスト」に関し、私の文章力不足により誤解を招いてしまったようです。スミマセン！ということで、まず訂正をさせて下さい。

 

正しいやり方は・・・

 

①4回、大きな鼻呼吸をします。（鼻から吸って、鼻から吐く）

 

②4回目の吸気の最大限吸い込んだ時点で、タイマーを開始します。

 

③鼻からできるだけ長い時間をかけて吐き出します。

 

④吐き出しきった後も、我慢できるところまで息を止めておきます。

 

⑤「もうダメだ～！」となったところでタイマーを止めて下さい。

 

20秒以下は耐久力低め、20～40秒は平均的、40～60秒は平均より上、60～80秒はなかなかの上級者、80秒以上は酸素が薄い所でも生きていけるかも？！です。

 

 

では、ここから本題にはいります。今日は「リバース・プランク」をご紹介です！リバースと言っても、「嘔吐」のリバースではありません。「逆」とか「ひっくり返す」という意味のリバースです。

 

「ひっくり返ったプランク」・・・どんな形か想像つきますか？

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

こんな形です😄最近、このブログにあまり登場していなかった、「ザ・卵」ことアレックスさんのYouTube動画から勝手にご紹介です～！

 

通常のプランクというのは、主に体の前面の筋肉（前鋸筋、腹筋や大腿四頭筋など）を使います。一方のリバース・プランクでは、体の後面の筋肉（菱形筋、三角筋後部、僧帽筋中部、脊柱起立筋、殿筋、ハムストリングなど）を中心に使います。

 

猫背さん、巻き肩さん、骨盤後傾さん、お尻下がり気味さん、胸垂れ気味さん、肩こりさん、ストレートネックさん・・・皆様の体の後面の筋肉は間違いなく冬眠しています😭せっかく大きな筋肉が多いのに、眠らせておくのはもったいないです！リバース・プランクで眠れる巨人を叩き起こしましょう！

 

 

リバース・プランクは、体の後面の筋肉を鍛えられるというだけでなく、体の前面にある筋肉のストレッチにもなる、というメリットがあります。

 

上でお名前をお呼びした猫背さん以下の皆様、おそらく大胸筋や小胸筋が硬くなっています。（小胸筋は大胸筋の奥にあります。）リバース・ブランクでカチンコチンの胸筋を伸ばしましょう😄

 

 

 

 

 

体の後面の筋肉が弱い場合や、前面の筋肉が硬い場合には、画像のようにお尻が落ちてしまうかもしれませんが、現時点で持っている最大限の力を出して、お尻を上げられるだけ上げて下さい！

 

 

こちらはダメな例です。肩が前に出て、ハンモックのように体が落ちて、背中が丸まっています。これではせっかく鍛えたい体の後面の筋肉にはちっとも効きません。

 

 

こちらが良い例です。ダメな例との違い分かりますか？肩が前方に出ていないですし、背中も真っ直ぐですね。ちなみに腰椎を反らせるのも✖です。腹部は固めておくことをお忘れなく😊

 

 

正しい形になれれば、胸筋（ピンクの部分）が伸びている感じ、胸が開く感じになるはずです。

指の向きは踵の方を向いていても間違いではありませんが、おすすめは踵と反対に向けるやり方です。その方が肩甲骨を背骨に寄せやすくなり、より胸筋を伸ばすことができます。