今日は2019年10月10日のブログを書き直し、再掲します。
☆☆☆☆☆☆☆
寒いですね～。寒いと家の中でぬくぬく、だらだらしたくなりますが・・・ビタミンDが足りなくなっちゃいます😣
日本骨粗鬆症学会が推奨しているビタミンDの1日の摂取量は10～20㎍（マイクログラム）です。顔と手の平に太陽を浴びたとして、10㎍のビタミンDの生成に必要な日光浴時間は下記の通りです。
7月の札幌⇒10～20分
7月の茨城県つくば市⇒10～20分
7月の那覇⇒10～20分
夏場は北海道から沖縄まで20分もあれば生成完了！となるようです。では冬はどうでしょうか？
12月の那覇⇒14分
さすが沖縄！夏場と変わりありません。
12月のつくば市⇒41分
那覇に比べれば長いですが、積雪する地域ではないと思いますので、徒歩や自転車で通勤や買い物をする習慣があれば、41分間屋外にいるというのはさほど難しくはないかもしれません。
では、我らが札幌は・・・な、な、なんと139分！無理😂😂😂冬のスポーツを楽しむ方はさておき、私のような出不精は真冬の昼間に2時間以上を屋外で過ごすことは1シーズンに1回もありません・・・😓
ある研究によれば、冬場は日本人女性の6割がビタミンD不足になっているとか・・・。おそらく札幌では、その値は更に高いと思われます😱
ところでビタミンDが不足すると、体にどんなことが起こるのでしょうか？
①骨がもろくなる😱
これはご存知の方も多いと思います。カルシウムだけを摂取しても、ビタミンDが不足している場合には、残念ながら骨は形成されません。ビタミンDがあってこそ、カルシウムがその使命を果たせるということです！
②テロメアの長さが短くなる
テロメアって聞いたことありますか？テロメアは染色体の末端部分を保護するものです。画像で言うと、緑色の部分がテロメアです。
細胞が分裂をすると、その度にテロメアは短くなります。そして、テロメアがある長さまでいくと、細胞分裂ができなくなり、細胞が老化します。つまり、テロメアが長い方が、老化が遅いということです。見た目の年齢が若い人はテロメアが長いという研究結果もあるそうです。
ビタミンDがどのようにテロメアに関係しているかと言いますと、血中のビタミンD濃度が高い人はテロメアの長さが長いそうなんです！ビタミンDでテロメアの短縮が防げるなら・・・寒い中での外出や雪かきなんかも、「今、ビタミンDが作られてる！老化が遅くなる！」と前向きに捉えられそうです😊
その他、ビタミンD不足によって起こることとして、③運動後の筋肉痛が長引く、④細菌を殺す「カテリジン」が作られなくなり、風邪をひきやすくなる、⑤セロトニンの調整が悪うなり、うつ傾向になる、などがあります。
ビタミンDの重要性はご理解いただけたかと思いますが、このご時世を考えると、ビタミンDのこの働きは絶対に外せないものだと思います。それが、ビタミンDはウイルス感染症に有効であるという点です。
例年であれば、この時期、万単位の人がかかるインフルエンザ。インフルエンザに感染する人のビタミンD濃度は低いそうです。また、予防接種よりもビタミンDの方がインフルエンザの予防効果が高いとする研究結果すらあります。
では、コロナウイルスに対してはどうでしょうか？血中ビタミンD濃度が高い人はコロナに感染する可能性が低く、感染した場合にも重症化することはほとんどないという論文が出たそうです。ちなみに、アメリカのコロナ死者数は白人より黒人が圧倒的に多いそうなのですが、その原因の1つとして、肌の色が黒いと紫外線の吸収が妨げられ、結果、体内でビタミンDを生成することが難しくなるからという説があります。（黒人の血中ビタミンD濃度は白人の半分程度だそうです。）
私たち日本人も黄色人種なので、白人ほどには紫外線を吸収できないそうです。女性は美容の観点から紫外線は少したりとも浴びたくないと考える方も多いとは思いますが、健康という視点から考えれば、時々は日焼け止めを塗らずに太陽を浴びるということを習慣にする必要があるかと思います。
それでもやっぱり紫外線はイヤ！という方は、食べ物からビタミンDを意識的に摂取するようにすると良いかもしれません。
ビタミンDが含まれる食品として、きのこ類と「脂ののった魚」と卵の黄身があります。100gのサーモンには約400IU（10㎍）のビタミンDが含まれるそうですが、含有量はサーモンの生育環境に大きく左右され、養殖より天然の方が多いそうです。卵の黄身も同様に、平飼いのものの方がビタミンDが豊富だそうです。平飼いの卵は高いですが（安くても6玉で300円くらいでしょうか）、1玉50円でビタミンDが摂れると思えば安いものかもしれません。
個人的にはサプリメントは最終手段だと考えています。まずは意識的に屋外に出る。冬場や雨の日などで十分な太陽光を浴びれなければ、鮭やきのこを食べる。それもできない日が続くようなら、サプリを摂るという感じです。
サプリメントはいろんなメーカーから出ていますが、ビタミンDのサプリメントを買う時にはいつも結構悩みます。例えば「ビタミンD」という記載のものもあれば、「ビタミンD２」や「ビタミンD３」というものもあります。ビタミンD２はキノコ類に含まれ、ビタミンD３は魚に含まれます。私が購入しているのは「ビタミンD３」です。
また含有量もいろいろあります。画像は小さくて少々見づらいですが、2000IU、2500IU、5000IUなどと書かれています。これが含有量です。ビタミンDは肝臓などに蓄積されるので、たくさん摂ればよいというものではありません。その方の状態にもよるので、一概には言えませんが、4000IUくらいまでであれば過剰摂取にはならないそうです。ちなみに私が買っているのは2000IUです。
今日も外は寒いですが、太陽が沈んでしまう前に雪かきしてきま～す😊
文：真木
コメントをお書きください