今回は「あなたの免疫を傷つける10の習慣」という動画をご紹介します。
この状況下、免疫力をつけることは大切だと感じている方は多いと思いますが、何か努力をされていますか？また逆に免疫を下げるようなことをしてしまっていませんか？
免疫システムは、2段階になって働きます。まずは「自然免疫」、これは常に体内をパトロールしており、異物を発見したら、すぐに攻撃態勢を整えます。次に「獲得免疫」、これはより強力な破壊力を持ち、例えばガンなどの強力な敵に対して出動します。自然免疫の目をかいくぐって増殖したウイルスや細菌、病原体などに対して活躍してくれるのが獲得免疫です。この2段構えによって私たちは守られているというわけです。
そんな免疫システムに悪影響を及ぼす10の習慣をみていきたいと思います！よく耳にするものもあれば、そんあことも関係あるんだ～という感じのものもあると思います。
①夜ふかし
「サイトカイン」は白血球などの免疫系細胞から分泌されるたんぱく質です。その役割は免疫細胞を活性化させたり、呼び集めたりすることです。睡眠不足になると白血球の数が減り、サイトカインの分泌も減少するそうです。
2017年に発表された論文によると、睡眠時間に差のある22名の一卵性双生児の免疫システムを調べたところ、平均睡眠時間が4～6時間の11名は、平均睡眠時間が7時間以上の11名と比較し、リンパ球の働きが弱くなっていたそうです。
リンパ球は白血球の成分の一部で、「獲得免疫」の方に属しています。リンパ球は強い殺傷能力を備えているので、その働きが弱るというのは怖いことですね。
②砂糖の過剰な摂取
白血球にはたくさんのビタミンCが含まれています。ビタミンCによって白血球の働きが強化されるのですが、砂糖はビタミンCが白血球に取り込まれるのを阻害してしまい、結果として免疫システムを弱めてしまいます。
砂糖たっぷりのスイーツを食べたくなったら、ビタミンCを含む果物で代用した方が、今の時期は身のためかもしれません。
③アルコールの過剰な摂取
「酒は百薬の長」とは言われますが、それはあくまで「適量」だった場合の話であり、体が代謝できないほどのアルコールは白血球の生成を減らしてしまうそうです。またビタミン類を貯蔵する肝臓の働きも弱まるため、免疫システムの弱化につながります。
④タバコ
こちらはアルコールと違い、百害あって一利なしです。今回の新型コロナウイルスの予防という観点からも多くの専門家が禁煙をすすめていますね。
タバコに含まれる有害物質は250以上、人体はこれらの有害物質を分解する機能を備えていません。免疫システムはもちろんのこと、人体そのものにとって、タバコは毒以外の何ものでもありません。
⑤カフェインの過剰な摂取
カフェインにはストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させる働きがあります。そしてコルチゾールには免疫システムを抑制する働きがあります。
1日1～2杯のコーヒーであれば全く問題ありませんが、がぶ飲みは危ないようです。
⑥ジャンクフード
ジャンクフード、ファストフード、スナック菓子類は、飽和脂肪酸、砂糖、塩分がてんこ盛りで、反対に食物繊維やビタミン・ミネラルといった栄養素は皆無です。
こういった食べ物を日常的に摂取していると、体は細菌感染時と同様の強い炎症反応を出すそうです。そして、そういった物を食べることを控え、いわゆる健康的な物を食べるようにしたとしても、体に生じた悪影響はすぐには収まらず、免疫系の過剰反応は長期間続いてしまうそうです。「体にとってはジャンクフードというのは、強力な大軍隊が急に攻め入ってくるようなもの」なんだそうです。
⑦水分の摂取不足
水が生命維持に不可欠であることは言うまでもありません。当然、免疫システムも脱水状態では本領を発揮することができません。ウイルスは乾燥状態を好みますので、意識的な水分補給で、体や粘膜が乾かないようにすることが大切です。
⑧座っている時間が長い
朝、起きてから1日どれくらいの時間を座って過ごしていますか？生活スタイルやお仕事の内容などにもよると思いますが、座っている時間って結構長いですよね。
活動不足の体の免疫力は冬眠状態に入ってしまいます。体を動かすことで、血流が上がり、体温が上がります。冷えた体・血流の悪い体では、栄養や免疫細胞を体の隅々まで運ぶことができず、侵入者に対して素早く探知・攻撃をすることができません。
臨戦態勢でいるためには、「ぐうたらした生活」と決別し、体温・血流を上げておくことが大切です。
⑨激しすぎる運動
運動が免疫力を高める効果があることは事実ですが、激しすぎるものはコルチゾールの分泌が増え、逆に免疫力を抑制してしまいます。
「普段はウォーキングをしてたけど、免疫力を高めるために急に20キロを走る」とか「週2回のペースで続けていたトレーニングを急に週6回に増やす」などは逆効果です。
免疫力を高めるためには「急に」を避けて、「徐々に」強度を高めていくことが大切になります。
⑩孤独
これはちょっと意外な感じがするかもしれませんが、孤独感が強い人は免疫力が下がりやすいという研究があるそうです。
ひとりが好き、ひとりを心底楽しめるという方もいらっしゃるかもしれませんが、大多数の方にとっては、ある程度、他者との関わりを持つということは、免疫システムのためにはプラスに働くようです。
いかがでしょうか？当てはまる習慣はありましたか？北海道は感染者数が少し落ち着いているような印象もありますが、油断大敵ですので、今一度、ご自身の生活を見直してみると良いかもしれないですね。
文：真木