キレイな背中

本題に入る前に・・・本日18時15分から19時放送のSTVどさんこワイドに当店が出ます~。チラッとだとは思うのですが、お時間のある方、是非ご覧ください!では本題に入ります。

 

「お腹周りが気になる」ということをおっしゃられる方は、当店のお客様にも大勢いらっしゃるのですが、背中はいかがですか?自分で見ることができないですが、背中はどんな状態ですか?鏡でじっくり見たことありますか?

 

個人的には・・・割れた腹筋よりも背中の縦線が好きです!上の女性のくっきり入った縦線、ステキだと思いませんか~!ちなみにこの縦線は「ヴィーナスライン」と呼ばれたりするそうです。

 

 

左がパリのルーブル美術館にある『ミロのヴィーナス像』(の後ろ姿)、右がフィレンツェのウフィッツィ美術館にある『ヴィーナス誕生』です。ギリシャ神話の女神アフロディーテをモチーフにした作品です。背中にヴィーナスライン入ってますね!お腹も割れてますし。ヴィーナスラインがこのアフロディーテに由来するかどうかはわかりませんが、それはさておき、今回はキレイな背中をつくるためのエクササイズのご紹介です!

 

 

 

 

 

ヴィーナスラインをつくる上で重要なのが、図の筋肉です。名前が3つ付いてますが、合わせて

 

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)

 

と呼びます。

 

 

 

 

脊柱起立筋は上体を後ろにそらせる時に使われます。なので、トレーニングとしてよく行われるのは、画像のような「バック・エクステンション」と呼ばれる動きです。大きなジムへ行くと、このような器具が置いてあるかと思います。私もごくまれにジムに行きますが、マシンでの筋トレはあまり好きではないのですが、この「バック・エクステンション」の器具だけは、あれば必ずやります。

 

なぜなら、この動きは自分ひとりではなかなかできないからです。上の器具のように、足が固定されるか(ふくらはぎのところで固定されています)、画像の女性のように足が浮かないように誰かに押さえてもらわなければ、可動域いっぱいいっぱいまで上体を起こすことができません。

 

 

 

毎日でもやりたい「バック・エクステンション」ですが、器具か足を押させてくれる人がいないとできないとなると不便です。ということで、自分ひとりでもできるバック・エクステンションのご紹介です!

 

ご用意いただきたいのはこちら!動画ではオットマンやバランスボールを使っていますが、お腹をのせれるものであれば、なんでもOKです。他には壁と摩擦力が必要です。壁に足を押し付ける必要があるので、靴下だと滑るかと思います。動画のように靴を履いて行えればベストだとは思いますが、裸足でやってみたら大丈夫そうでした。

 

 

バック・エクステンションをする前に、3種類のウォームアップを行います。まずはプランクを30~60秒行い、体幹の特に前面を活性化させておきます。次にお尻上げです。片足を上げた状態で左右10回ずつ行います。バック・エクステンションは殿筋(お尻の筋肉)も使いますので、殿筋を使いやすくしておきます。最後にうつぶせで両手・両足を上げて30秒ほどキープします。腰部を刺激しておきます。

 

 

足裏をしっかりと壁に押し付け、足は肩幅くらいに開きます。両手は耳の後ろあたりにあてておきます。膝は曲がらないようにし、かかとが壁から離れないようにしつつも、天井に押し付けるような方向に力を入れることで、殿筋をしっかりと働かせるのがポイントです。絶対に勢いをつけて体を持ち上げないで下さい。ゆっくりと、肘や頭が落ちないようにコントロールしながら、上げれる最大限のところまで体を起こしていきます。

 

 

少し負荷を上げたいと思ったら、今度は手を万歳で行います。親指は天井を指します。

 

 

更に負荷を上げたい場合には、胸の前で重りを持ちます。中身の入ったペットボトルなどで良いです。

 

いずれの形も10~15回を3~4セット、上体を起こした状態をキープする場合には、15~30秒のキープを3~4セットを目標に行ってみて下さい。

 

 

文:真木

 

引用動画↓