骨盤後傾を直す（後編）

仰向けで片膝の曲げ伸ばしを行います。大事なポイントがあります。それが「骨盤を少し前傾させる」ということです。

前回のブログを思い出して下さい。「ストレッチの時には骨盤を前傾させた方が良いケースが多い」ということを書きました。そのルールをこのストレッチにも適用させます。

仰向けになったら、腰椎と床の隙間を手の平1枚分は確保してから動き出して下さい。試しに、骨盤後傾（腰椎を床にべったりとつけた状態）でも同じ動きを行って見て下さい。骨盤前傾と骨盤後傾ではハムストリングの伸びに違いがあるのが感じ取れるでしょうか。　

ここからはストレッチではなく、筋肉を「再教育」していきます。まずは腹筋群です。

仰向けで両足を下げていきます。こういうエクササイズをする時は、いつもなら「腰椎を床につけて腰を反らせないように気を付ける」と書くところですが、今回は目的が骨盤後傾の改善なので、あえて骨盤をやや前傾気味にして行います。腰椎と床の隙間を手の平1枚分確保して動いて下さい。動いている間もその隙間がなくならないようにします。

踵が床に近づくほど強度は上がります。まずは足をどれだけ下げられるかよりも、骨盤前傾を維持できるかに集中して下さい。

続いて、殿筋群（お尻）、ハムストリング（もも裏）、背筋群、腹筋群の再教育です。

足は骨盤幅くらいに開き、手は耳の辺りに当て、肩甲骨は寄せて下げます。肩甲骨を「寄せて下げておく」のは動いている間も同様です。「1ミリたりとも肩甲骨を背骨から離さない、上げない」という意識で動いて下さい。

骨盤を後傾させることなく、お尻を可能な限り後ろに引くようにして、鼠径部から上半身を倒します。膝は曲げません。腰は丸めません。

次も殿筋群、ハムストリング、背筋群、腹筋群の再教育です。

スクワットです。手と肩甲骨の位置は1つ前の動きと同じです。このスクワットに関しても、動いている間は「肩甲骨を1ミリたりとも動かさない」ことをがんばって下さい。

また、腰を深く落とすほど、骨盤が後傾しやすくなります。今回のスクワットの目的は骨盤後傾の修正なので、深く落とせても骨盤が後傾してしまっては意味がありません。まずは骨盤を後傾させないでどこまで腰を落とせるかを見極めて下さい。