イラストのように胸とお腹に手を当てて、膝を立てて仰向けになって下さい。鼻から息を吸っった時に、どちらの手が先に上がりますか?もし胸側の手が先だとしたら・・・横隔膜を使えていないかもしれませんよ~😱
横隔膜は呼吸の時に働くパラシュートのような形をした筋肉です。ちなみにハラミとサガリは牛の横隔膜で、ハラミが肋骨側、サガリが腰椎側だそうです・・・焼肉食べたい・・・😆
息を吸う時には、胸郭が広がって、横隔膜は下がります。それにより、肋骨で囲まれた空間が広がり、肺により多くの酸素を取り込むことが可能になります。逆を言えば、胸郭や横隔膜の動きが悪いと、呼吸は浅くなりがちです。
ということで、今日は呼吸の効率UPのために、「もっと横隔膜を使おう!」というテーマで書きたいと思います😊
冒頭のチェック方法で、胸側の手が先に上がった方は、そもそもの呼吸のクセを直すところから始めましょ~。胸だけを膨らませる効率の悪い呼吸ではなく、横隔膜と腹部をしっかりと使う、より効率の良い呼吸に切り替えるための練習です。長年、胸式呼吸をしてきた方にとっては、違和感があるかもしれませんが、諦めずに続けてみて下さい。
膝を立てた仰向けになります。胸とお腹に手を当てて、鼻から息を吸います。吸気のうち前半3分の2はお腹を膨らませるようにし、後半の3分の1で胸郭を膨らませるようにします。空気を入れる順番をお腹→胸にする練習です。
次のエクササイズは上記より少し複雑です。画像では風船をくわえていますが、風船はなしでも大丈夫です。
足裏を壁につけ、膝の間には丸めたバスタオルやクッションのような物を、軽く両膝で潰すようにして挟みます。
膝も股関節も90度に曲げます。踵を下に押し付けるようにして、骨盤をわずかに浮かせます。(ハムストリングに少し力が入るのが分かるくらい)
片手を上げ、もう一方はお腹にのせておきます。風船をくわえない場合には、舌の先を上あごにつけておきます。
ここからは1つ目のエクササイズと同様に、鼻から吸って、吸気の前半3分の2を腹部へ、後半3分の1を胸郭に入れるようにします。吸い切ったところで数秒止め、口からお腹がぺちゃんこになるまで吐き切ります。
慣れてくると横隔膜が上下するのが感じとれるようになると思います😊
文:真木
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