真木がレッスン中に言う言葉というのは、大体いつも同じで、聞き飽きている方も多いかと思いますが、実は自分の中では「今週はこのポイントをしつこくしつこくねちっこく言う」という決まりを設けています。
先週、しつこく言ったのは「体重を乗せる」という点です。作戦が功を奏したのか、先週はワークアウト第1のレッスン後に「いつもと同じことをしているのにきつく感じた」といった旨の感想を複数のお客様から頂き大変嬉しく思いました😊
ところで、シャキットでのトレーニングのようにバーベルなどの重りを使わないトレーニングのことを何と呼ぶかご存知ですか?ヒントは〇重トレーニング・・・体重トレーニングではありません。もちろん、かつ重トレーニングでもうな重トレーニングでもありません。
正解は自重トレーニング、つまり自らの体の重みをバーベルなどの重り代わりに使うというのが、自重トレーニングです。どれだけ自分の体重を重りとして使えるかが、自重トレーニングの醍醐味になります。ということで、ここからは自重トレーニングをより効果的にするためのコツをいくつかご紹介します。
コツ①フォームを意識する、模倣する
ただただ動くのではなく、正しい姿勢で丁寧に動く、これが大切です。とは言え、何が正しい姿勢なのかは判別が難しいですよね?もちろん「そのままやり続けると関節などを痛める」と思われる時や、言葉は悪いですが「あまりにひどい」時にはレッスン中に直させていただきますが、参加者様全員の全ての動きを50分の中で修正することはできません。ですので参加されている方々には、「綺麗に動けている人を真似する」ということをやってみていただきたいと思います。
「誰が綺麗に動けているかが分からない」と思われるかもしれませんが、「綺麗に動けているかどうか」の判断は感覚に頼って大丈夫だと思います。プロのバレリーナの動きと趣味でバレエをされている方の動きを見て、どちらが綺麗かを判断できない人はいないと思います。ブレが少ない、動きにクセがない、呼吸があまり乱れていない、体が力んでいない、平然と行っているように見える、一定のスピードで動いている、腰がやたと反ってていない、背中が丸まっていない(あえて丸める動きを除いて)、などが目安になると思います。
上記の目安に当てはまる方がお近くにいたら、是非その方をよ~くよ~く観察して、動きを真似てみて下さい。立ち位置も参考になると思います。自重トレーニングにおいて、模倣ができるか否かは、効果に直結する大切な能力です。
コツ②関節を意識し、関節を守る
スクワットの時の膝が分かりやすいと思います。膝に体重が乗る感じが強い場合には、そうならないフォームを探る必要があります。負荷をかけている時に、関節でこらえるのと、関節周りの筋肉でこらえるのは、全く意味合いが異なります。自重トレーニングの最中に関節に痛みが出るのであれば、筋肉でがんばれていない可能性があります。また、トレーニング後に関節に痛みが出る場合にもフォームを見直す必要があります。そういう方は我慢せずに、ぜひ私たちにご相談くださればと思います。
コツ③膝、足首を意識する
①のフォームを意識するにもつながることですが、自らの体重を利用する自重トレーニングでは、土台となる足首そして膝が正しい位置にあるかどうかはとても重要です。動き出す前そして動いている最中にも、つま先の向きや膝のお皿が、向くべき方向を向いているか、足幅は適切かなどを今一度考えてみて下さい。
コツ④はだし、底の薄い靴
これはシャキットのお客様であれば全員クリアできるコツですね~😊マシンでのトレーニングとは違い、足を地につけて行うことが多い自重トレーニングでは、足裏への刺激、足裏からの情報(どこに体重が乗っているかなど)が大切です。そういう意味では、足指を丸めて足指で踏ん張ってしまうと、足裏が十分活用できず、もったいないと言えます。
コツ⑤ゆっくり動く
筋肉を鍛えるには、筋肉に負荷を与えなければいけないのは承知の事実です。例えば50キロのバーベルを持ってスクワットを行えば、ある程度の勢いを使って動いても、バーベルを持った時点で筋肉には十分な負荷がかかります。しかし、自分の体重をバーベル代わりにするためには、日常生活と同じスピードで動いたり、ましてや勢いをつけて動いてしまえば、筋肉へ負荷をかけることはできません。
自重トレーニングでは動くスピードがとても大切です。真木のレッスンはカウントの多くが4秒か8秒です。8秒のスクワットの際に、「8秒以内で上がる」だと6秒の時点で頂点まで上がっていても良いわけですが、皆様に目指していただきたいのは「8秒かけて上がる」です。つまり、私の「8」のカウントと同時に頂点に戻るよう、スピードをコントロールしていただきたいのです。「亀のごとくゆっくりと」を心掛けてみて下さい。
コツ⑥休まない
メニューの間の休憩時間を長くしてしまうと、その間に筋肉は「復活」してしまいます。自重トレーにグのような筋肉への負荷が比較的小さい筋トレでは、筋肉を完全に復活させるよりも、休み時間を短くし、次々と負荷をかけていく方が効果的です。レッスン中も余裕があるのであれば、休憩のたびに座るということをやめてみると良いと思います。
コツ⑦最大限
イメージしやすいかと思いますので、またまたスクワットを例えに出しますが、画像左側の浅いスクワットと右側の深いスクワットでは、当然深い方が負荷がかかります。また、落とし方が浅ければ、ゆっくりと動いたとしても、すぐに頂点まで戻ってしまいます。自重トレーニングにおいては、「負荷をかけている時間を出来る限り長くする」というのは大事なポイントです。そのためにも落とす時には最大限深く、上げる時には最大限高く、伸ばす時には最大限遠くにといった具合に、どの動きも「最大限の範囲で」を念頭に動いてみてください。
以上、7つのコツをご紹介しました。慣れてきたレッスンであっても、やり方次第で負荷を高めることは可能です。ぜひ試してみて下さい😊
文:真木
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