春腰痛

このところ「腰が痛い」ということでお休みされるお客様が続いています。偶然にしては多いな～と思ったら、「春腰痛」なるものがあるそうです。原因は色々あるようですが、寒暖差によるものが多いのだとか。確かに、ここ数週間、春めいてきたな～と思ったら、一気に冬の寒さが戻ったりと、落ち着かない天気が続いていたように思います。

腰痛と言っても、痛みのでる部位や程度はさまざまなので、十把一絡げ（じっぱひとからげ）にすることはできません。

今日は「腰痛」と思われがちなのですが、実はある関節が原因となる痛みについて書きたいと思います。

あまりメジャーな関節ではないのですが、骨盤に仙腸関節（せんちょうかんせつ）と呼ばれるところがあります。仙骨と腸骨をつなげる関節なので、仙腸関節です。

関節と言っても肩関節や股関節のように動くわけではありません。仙腸関節の周りは靭帯（じんたい）でがっちりと連結されているので、数ミリしか動かない関節なのです。

仙腸関節周りが過度に緩んだり、逆に固まったりし、わずかな「ズレ」が生じ、それがいわゆる腰痛として現れることがあります。これを「仙腸関節障害」と呼びます。痛みは仙腸関節周辺はもちろんお尻、鼠径部（そけいぶ）、もも裏や膝下に出ることもあります。

上述の通り、仙腸関節は元々わずかにしか動きません。なので、レントゲンやMRIなどの画像診断でも仙腸関節の「ズレ」を見つけることはできず、また、脊柱管狭窄症や腰椎ヘルニアと症状が似ているため、診断は難しいと言います。

以前のブログで関節には「スタビリティ関節」と「モビリティ関節」があるということを書きました。スタビリティには安定性という意味があり、スタビリティ関節は固定して体の安定性を高めるという役割があります。反対にモビリティには可動性という意味があり、モビリティ関節を駆使することで、体をより大きく動かすことができます。「関節は動かさないと硬くなるから、すべての関節の可動性を高めるべき」というわけではありません。

図にあるように胸椎は動く関節（モビリティ関節）、腰椎は動かない関節（スタビリティ関節）です。体を動かす時に、腰椎が大きく動いて、胸椎があまり動いていないということを繰り返すと、腰椎に過度の負担がかかり、痛みを引き起こす原因となることがあります。「腰椎は意識的に固定させ、胸椎で動く」ということを体に覚えさせる必要があります。

シャキットのお客様の大半が、なにかしらのレッスンでプランクをされています。プランクは腰椎を固定させる意識付け、と言う意味ではとても有効だと思います。ただ、プランクでは胸椎も固定されているので、「腰椎を固定させた上で、胸椎を動かす」という意識付けはできません。ですから、もう少し動きを伴うメニューをする時に、プランクの時並みに腰椎を固定させ、その上で上半身を動かす、という練習が大切になります。

例えば、ワークアウト第1で画像のような動きがありますよね？（第1では手にはクッションを持っていますが）

この時に、私がいつも「骨盤の真上に腹巻を乗せて」と言いますよね？「腹巻なんてつけてないよ。腹巻、腹巻うるさいよ。」というお客様の心の声も聞こえそうですが😅、これはプランクと同じ状態を作り、腰椎を固定させたいがために言っています。

また、クッションを持った手を上げる時には、「腰を反らさないで」と言いますが、それは腰椎を固定させたまま、胸椎を動かしていただきたい、という意図があります。なかなか、レッスン中は細かく説明ができないので、「いちいちうるさいな～。」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、ご理解下さい・・・😅

これは一例ですが、他にも「腰椎は固定させて、胸椎を動かす」動きは色々とあると思います。是非探してみて下さい😊発見したら、ぜひ教えて下さい😄

話が逸れてしまいましたので、仙腸関節に戻します。仙腸関節は当然ながらスタビリティ関節です。ですから、ここは可動性を上げることよりも、安定性を高めることが大切です。最後に、仙腸関節の安定性を高めるための動きを2つご紹介します。仙腸関節に痛みがないという方も、是非試してみてください。

左膝を抱えて仰向けになります。左の太ももが床に対して垂直になるようにして下さい。その位置から左膝は動かさないようにします。両手で左膝を左胸にくっつけるように引っ張って下さい。足の方は、手の引っ張る力に抵抗して、左膝を伸ばそうとして下さい。5秒ほど止めます。

5秒止め終わったら、力を抜いて、左膝を胸に寄せ、3秒ほど止めて下さい。

これを3回ほど行い、右足も同様にやってみて下さい。

2つ目は両膝を90度に曲げて仰向けです。腰が床から浮かないようにします。

片膝を伸ばしていきます。腰椎が反って、腰が床から離れないよう気を付けながら、伸ばして下さい。膝が伸びきるまで伸ばす必要はありません。腰が反っていくようでしたら、反る手前でやめて下さい。

4・5秒かけて伸ばして、4・5秒かけて元の姿勢に戻す、という感じでゆっくり動かします。左右の足を交互に動かして下さい。

2つとも地味な動きではありますが、なんせ安定性を高めるための動きですので、「ガチャガチャ」やらないことが大切です😊

文：真木