バートレというレッスンで時々いただく感想に「棒を握っている指がつらい」というものがあります。特に女性は握力・腕力が弱いので、そういう風に感じる方が多いようです。
最近、握力を測りましたか?私は最後に握力を測ったのは高校生の時だったような気がします・・・
ちなみに日本人の握力の平均値はどれくらいだと思いますか?年齢による差はあるのですが、男性(20~60代)で40~47kgくらい、女性は25~29㎏くらいとなっています。男女差けっこうありますね。
「握力」を意識的に鍛えることってあまりないですよね?でも握力は筋トレをする上では結構重要で、特に背部の筋肉を鍛えるトレーニングには握力は必須と言われています。
例えば、画像のようなトレーニング(バートレでも全く同じものを行います。)は背中の筋肉を鍛えるのにとても効果的なメニューになります。
ところが、このメニュー、画像をご覧になっていただけると想像できるように、それなりの握力を必要とします。足がついているので、全体重を支えるだけの握力とまではいきませんが、そこそこのグリップ力がなければ、そもそもこの体勢で動き続けることができません。
握力に関係するのは、浅指屈筋(せんしくっきん・1枚目)と深指屈筋(しんしくっきん・2枚目)という筋肉です。前腕(肘から下)に付いています。握力を発揮する時に前腕に力が入るのはこのためです。
握力を鍛える方法というと、画像のようなものを想像される方が多いと思いますが、今回はちょっと違ったトレーニングをご紹介します。握る力というよりは、指そのものの筋トレと言った方が正しいかもしれません。
地味ではありますが、道具等は一切必要ないですし、4つ目以外は座ったままできます。
全ての指で行いますが、まずは比較的強い人差し指と中指から行います。ピースを作り、反対の手でピースを閉じさせる方向に力を加えます。閉じてしまわないように抵抗した状態で6~7秒キープして下さい。人差し指と中指が終わったら、中指と薬指、薬指と小指、親指と人差し指といった具合に全ての指で行って下さい。左右どちらの手も行って下さいね。
2つ目は指を閉じて行います。これも人差し指と中指から行って下さい。反対の手で閉じた指が開かない方向に力を入れ、その力に抵抗するように指を開こうとして下さい。1つ目と同様に6~7秒のキープを全ての指、左右両方の手で行って下さい。
力を入れづらい指、左右差、あると思います。いかがですか?手の甲がつりそうになる感覚もあるかもしれません。
3つ目は紙を使います。
紙を指で挟め、反対の手で紙を抜こうとします。抜かれないようにこらえて、6~7秒キープして下さい。これも指によって差が結構あると思います。
ちなみにこの3つのエクササイズをやる時は、肩周りに力を入れないようにします。これをやることで、肩に変な力が入って肩こりが悪化した・・・なんてことにならないよう気を付けてください。また指(特に親指の付け根)に痛みが出る場合には、行わないで下さい。
4つ目は画像のように四つん這いで行います。1枚目の画像のように肩の位置が手の位置より少し後ろにあると、負荷は軽くなり、反対に2枚目の画像のように手の真上に肩がくると負荷が上がります。四つん這いで指を上げて10秒ほどキープします。
いかがでしょうか?ほとんど意識したことのない動きが多かったのではと思います。使ってない筋肉は弱くなるというのは、こういった指の筋肉でも同じです。時々やってみてくださいね~。
文:真木
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